vash-psixolog.okis.ru

 

  Стресс: правила первой помощи

Получила нагоняй от шефа или, опаздывая на важную встречу, торчишь в пробке, поссорилась с мужем либо тебя вызывают в школу... Каждый из нас ежедневно в той или иной мере подвергается стрессу.

Узнай, как выйти из него с минимальными потерями и не допустить следующего Что происходит в организме человека в момент сильного стресса?

 Как только произошло неприятное событие, гипоталамус мозга выбрасывает в кровь огромное количество «боевых гормонов» – адреналина и норадреналина, которые разносятся кровью по всему телу. Вне зависимости от того, серьезна опасность(угроза жизни, физическое насилие) или не очень(словесное оскорбление), в организме возникает реакция тревоги и в ответ на нее – готовность противостоять.

В большинстве случаев мы не нападаем и не убегаем, как далекие предки, но наша нервная система функционирует точно так же, как во времена каменных топоров и саблезубых тигров. Учащается сердцебиение, возрастает напряжение в мышцах, перехватывает дыхание, появляется ощущение подавленности, раздражительность. Следом за состоянием тревоги наступает ступор, психологический столбняк. Именно в это время следует выпить успокоительное для профилактики сердечно-сосудистых реакций. В стадии адаптации нужно начинать действовать: именно в это время ты принимаешь случившееся и учишься с ним жить.

Следующая стадия– реализация. То, как стресс на тебя повлияет, зависит только от тебя! Переживания, загнанные внутрь, ведут к хроническому стрессу, который истощает организм. Ученые давно доказали, что существует прямая зависимость между нервными встрясками и здоровьем. В первую очередь от адреналиновых атак страдают сердечно-сосудистая и пищеварительная системы. Язва желудка, гипертония, стенокардия – это далеко не полный список неприятностей, порождаемых стрессами. Увы, застраховаться от них невозможно. Между прочим, автор учения о стрессе, канадский ученый Ганс Селье, уверял: стресс может быть и полезен. Он мобилизует силы человека и является «острой приправой к повседневной пище жизни». Но когда стресс превосходит возможности организма, он становится разрушительным. Нельзя делать вид, что ничего не произошло – нужно научиться методам защиты! Ведь наша жизнь никогда не будет похожа на райские кущи. Прими на вооружение высказывание древнего царя Соломона: «Все проходит. Пройдет и это».

Как быстро ты сумеешь справиться со стрессом, зависит от темперамента.

У меланхолика сильный стресс может превратиться в трагедию, картина мира – рухнуть, а жизненная философия – резко измениться. Такой человек может почувствовать себя жертвой. Именно у меланхоликов страх часто перерастает в фобию. Что делать? Меланхолику сложнее всех. Ему в состоянии стресса обязательно нужно идти к людям. Нельзя оставаться один на один со своим страхом, замыкаться – надо искать поддержки. Ведь подавленный страх влечет за собой психосоматические расстройства здоровья.  

Холерик на стрессовую ситуацию реагирует агрессивно. Возможны истерики, приступы паники, желание срочно что-то предпринимать, куда-то бежать. Что делать? Холерикам показана физическая деятельность: аэробика, танцы, бег, йога.  Спонтанные движения «отпускают» мышечные зажимы, выравнивают энергетику.

У флегматиков стресс развивается медленнее, они подсознательно отодвигают решение проблемы, делая вид, что ее не существует. Что делать? Главная опасность, которая подстерегает флегматиков – «зациклиться» на неприятностях. А тогда уж стресс перерастет в депрессию. Для наилучшего отвлечения можно сменить «декорации» – поехать в отпуск, записаться на курсы, заняться своим телом (гимнастика, косметологические процедуры).  

Сангвиники способны сохранять логическое мышление в самой стрессовой ситуации. Им годятся способы, связанные с успокоением и релаксацией. Что делать: выполнить упражнения на релаксацию, проговорить несколько аффирмаций: «Я спокойна, все будет хорошо, все наладится».

Измени сценарий Стресс, «загнанный» в себя, может аукнуться заболеваниями и паническими состояниями. Заново переживи ситуацию и преодолей ее. Представь, что ты смотришь фильм в кинотеатре. Постарайся мысленно «выплыть» из своего тела, чтобы увидеть себя со стороны. Просмотри фильм о неприятном событии, начиная с самого начала – момента, когда травмирующая ситуация еще не наступила и ты была в безопасности. Окончи просмотр моментом, когда все уже закончилось и тебе ничего не угрожает. Вообрази себя переходящей на экран, чтобы передать себе-героине ту силу, в которой она нуждается.

Натуральные антидепрессанты - В организме людей, находящихся в стрессовом состоянии, – дефицит микроэлементов и важнейших витаминов. Переживаешь не лучший период в жизни? Скорректируй рацион.

- Необходимо принимать поливитаминные комплексы по назначению врача: «Адаптол», «Ундевит», «Декамевит» или др.

- В организме человека, который находится в состоянии хронического стресса, «сгорают» витамины группы B. Витамины В2 и В6 участвуют в синтезе гормона счастья – серотонина, а недостаток В12 приводит к развитию депрессии. В2 содержится в яйцах, мясе, рыбе, домашней птице, брокколи, кольраби, шпинате. Витамином В6 богаты телятина, почки, тунец, лосось, грецкие орехи, авокадо. Витамин В12 есть в морепродуктах: устрицах, креветках, крабах. Поэтому, почувствовав, что ты готова возненавидеть этот безумный мир, увеличь количество этих продуктов в своем меню.

- Откажись от напитков, содержащих кофеин: дополнительная встряска ослабленному стрессом организму вовсе ни к чему. Пей травяной и зеленый чаи. Между прочим, теплое молоко с медом обладает волшебным свойством: оно повышает в организме уровень антистрессовых гормонов. Специалисты по аюрведе рекомендуют также молоко с небольшим количеством шафрана, корицы или тмина.

- Употребляй больше специй – некоторые из них способны поднимать дух. Например, свежий чили. Прополощи рот настоем корицы и имбиря – и настроение улучшится!

- Во время стресса организму остро необходим витамин С. Выбери цитрусовые, клюкву, смородину, капусту.

- Ешь макароны из твердых сортов пшеницы: они способствуют синтезу серотонина.

- Употребляй продукты, богатые цинком и магнием, – во время стресса организм испытывает в них острый дефицит. Ржаной хлеб, гречневая каша, молочные продукты и миндаль тебе необходимы.

- Принимай растительные антидепрессанты – это корень валерианы, настойки элеутерококка и пустырника.

Сильнодействующие успокоительные средства можно применять только по назначению врача.

Первые шаги после стресса

Оказавшись в стрессовой ситуации, нужно собрать в кулак всю волю и скомандовать себе остановиться, не дать развиться острому стрессу, не позволить ему затянуть себя. И найти свой способ самопомощи.

1 Первым делом покинь зону стресса. Уйди с линии атаки, как говорят тренеры айкидо, если это конфликтная ситуация. Чем сильнее ты наращиваешь энергию конфликта, тем больше подвергаешься отрицательному воздействию ситуации.

2 Если неприятность бытовая, скажем, ты нечаянно испортила новую дорогую вещь, глубоко подыши, можешь даже ущипнуть себя. Мысленно произнеси: «Се ля ви!» Обхамили в магазине – «Я не завожусь, я спокойна». Если же произошло что-то из ряда вон выходящее, помоги себе это переварить: «Да, ситуация не под моим контролем. Как я могу из нее выйти?» Дай себе установку на спокойствие: «Я жива, ничего страшного, я это вынесу», «Это не смертельно, я сейчас успокоюсь и решу, что с этим делать дальше».

3 Помоги себе не зациклиться на стрессовой ситуации, не «зависнуть» в стадии тревоги либо ступора. Спасает осознание себя здесь и сейчас. Ты отвлечешься от внутреннего напряжения, что приблизит тебя к рациональному восприятию случившегося. «Я на своем рабочем месте, вот синяя лампа, я сижу на своем стуле, вот мой кактус, жалюзи розовые, в шкафу стоят книги – все, как и было».

4 Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, маленькими глотками, сосредоточенно выпей ее. Почувствуйте ее живительную влагу. Эта мера необходима, она поможет снять спазм мышц и нормализовать дыхание.

5 Почувствуй, что жизнь продолжается: «Да, у меня произошло неприятное событие, но я с ним справляюсь». По законам НЛП, подобные утверждения надо проговаривать в настоящем времени. Эффект наступит через 15-30 минут.

6 Сильно потри ладони друг от друга в течение минуты: таким образом активизируются «энергетические аккумуляторы» на кистях рук. Массажируй горячими ладонями ушные раковины против часовой стрелки. Кстати, это может сбить температуру, которая нередко повышается при сильной тревоге и стрессе. Это действительно работает!

7 Покричи звук «А»! Этот звук нормализует психику, гармонизирует и приводит в состояние адекватности.

8 Тебе поможет упражнение «внутренний зевок» – зевок с закрытым ртом. Так зевают, когда это делать не совсем прилично: например, во время скучной беседы.

9 В стрессовой ситуации дыхание становится затрудненным. Сосредоточься на вдохах и выдохах. Позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении.

10 Прими душ – проточная вода имеет свойство «смывать» негатив, а также последствия стресса. В крайнем случае, помести руки под текущую воду!

11 Займись чем-нибудь: любая деятельность в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода, снимая напряжение. Душевный стресс нужно перевести на физический уровень. Недаром многие дамы после семейных конфликтов затевают стирку или мытье окон. Помогает, проверено!

12 Покривляйся перед зеркалом или сделай легкий массаж лица. Это поможет снять зажимы мимических мышц – так называемую «гримасу стресса».

Когда лучше переждать

Порой обстоятельства складываются так, что из стрессогенной обстановки уйти нельзя. Скажем, ты на «ковре» и не можешь сейчас хлопнуть дверью… Представь своего стрессора в каком-нибудь нелепом смешном виде. Например, в красном женском белье в горошек и высоких сапогах на шпильках. Или сидящим на унитазе, либо в одном белье на верхушке дерева. Или капризным ребенком в памперсе. Тебе будет легче перенести вспышки ярости шефа. Во время неприятного разговора с кем-либо представь, что, пока твой мозг сверлят, словно дрелью, – в твою копилку падают деньги. Считай их. Только не вслух! Проводи инвентаризацию помещения, где находишься: «Один директор, одно директорское кресло, один кактус, два шкафа, один сейф, одна статуя коня…» Представь, что ты находишься в скафандре или в прочном яйце. И повторяй про себя: «Нам не страшен серый волк». Только позитив! О пользе позитивного мышления написаны тонны литературы. Прими во внимание простые правила – и стрессы перестанут разрушать твою психику. Измени свою жизнь! - Отследи своего стрессора – событие или человека, которые тебя постоянно раздражают.

От внезапных стрессов не застрахован никто, но от хронических можно избавиться. Попробуй вести дневник стрессов. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определить, какие события способствуют его возникновению.

Старайся не общаться с людьми и избегать ситуаций, которые вызывают стресс.

- Возвратившись домой с работы или учебы, сразу же делай упражнение на релаксацию (этому вы можете научиться, пройдя курс в нашем центре!). Посиди в комнате, слушая звуки природы, выпей в тишине чашку чая, подыши воздухом на балконе. Отвлекись! И научись забывать о работе сразу же, как только за тобой закрывается дверь офиса.

- Разработай систему приоритетов в работе, научись говорить «нет», когда чувствуешь, что нагрузка стала предельной.

- Больше двигайся и чаще гуляй: движение ослабляет стресс. Более подготовленный физически человек меньше реагирует на стрессовые ситуации. Ведь тренировки – это своеобразное «повышение сопротивляемости» нервных клеток. И каждый день делай себе что-то приятное, что приносит тебе радость.

Займись профилактикой

Этот комплекс вовсе не гарантирует, что стрессы из твоей жизни исчезнут раз и навсегда. Но, выполняя его регулярно, ты научишься им противостоять! Весь комплекс состоит из 6 упражнений. Седьмое – проговаривание аффирмаций.(Полный комплекс упражнений "Как самостоятельно "снимать стресс" можно изучить в нашем центре!) 

1 Сидя, наклони корпус впе-ред, опусти голову, слегка расставь и расслабь ноги, ладони положи на колени. Самовнушением добейся ощущения тепла и тяжести в кисти правой руки.

2 Продолжай самовнушение, пока не почувствуешь тепло в левой кисти. Через минуту повтори упражнение для правой кисти.

3 Прислушайся к работе сердца, ощути его, вызови чувство ровного, ритмичного сердцебиения.

4 Сосредоточься на дыхании – дыши ровно и спокойно.

5 Направь внимание на зону«солнечного сплетения». Добейся ощущения тепла в глубине живота.

6 Вызови ощущение прохлады на коже лба.

7 Когда тело расслаблено, мозг готов к восприятию аффирмаций – повтори вслух несколько раз: «У меня все в порядке», «Со мной все хорошо», «У меня все получается замечательно».

Действуй! Кому-то срочно нужно оказать психологическую помощь? Научись это делать.

- Выслушай: проговаривая ситуацию, человек освобождается от ее влияния.

-Оставайся рядом – уединение жертвы стресса порой чревато суицидальными настроениями.

- Когда человек в трансе, дай ему лекарство.

- Настойчиво выводи его из этого состояния: «посмотри на меня», «дыши», «плачь»…

- Укрой его пледом или обними – человек в состоянии острого стресса чувствует себя незащищенным.

- Заставь выпить как можно больше воды. В стрессе гортань сжимает спазм, горло пересыхает.

- Дай что-нибудь порвать или помять. Непроизвольная моторика заставляет шевелиться пальцы, помогает вернуться к состоянию «здесь и сейчас».

И будь спокоен и счастлив!